Cómo controlar un ataque de ansiedad paso a paso

¿Cómo puedes controlar un ataque de ansiedad? ¿Qué puedes hacer contra esa impotencia cuando sientes que una situación se va de las manos? Probablemente si estás leyendo esto es porque sabes de lo que estamos hablando. En el post de Psicotep de hoy queremos ayudarte a que sepas cómo controlar un ataque de ansiedad y qué pasos debes seguir.

¿Estoy teniendo un ataque de ansiedad?

Antes de aprender cómo controlar un ataque de ansiedad, deberíamos saber si lo que nos ocurre es de verdad un ataque de ansiedad. Esta es una enfermedad invisible. En España, un 40% de nuestra población tiene ansiedad, pero solo la mitad de ellos se está tratando. Muchas personas se darán cuenta de los síntomas más típicos de la ansiedad, pero no los atribuirán a esta.

Es el caso de Ana, por ejemplo, que lleva varias semanas preguntándose por lo pinchazos que siente en el pecho y hace poco descubrió gracias a su médico de cabecera que lo que padecía era ansiedad.

Hay varios síntomas para un ataque de ansiedad. No todos tienen por qué aparecer ya que cada persona es un mundo. Sin embargo, lo más común es la conocida sensación de ahogo. La falta de aire o agobio y aquella opresión en el pecho son típicas de un ataque de pánico o de ansiedad.

Otra forma de reconocer si estás sufriendo un ataque de ansiedad son los temblores u hormigueos en los dedos de las manos. Estos pueden durar desde 5 segundos hasta varios días.  Además pueden venir acompañados de una sensación de irrealidad y de desconexión con el resto del mundo que a veces desencadenará en mareos.

Paso a paso: cómo controlar un ataque de ansiedad

Para saber  cómo controlar un ataque de ansiedad es importante que trabajes en tu inteligencia emocional y aprendas a leer las señales de tu cuerpo. Suena complicado, pero no es tan difícil de conseguir y verás cómo te ayudará mucho en el futuro a calmar un ataque de ansiedad.

Respira profundamente

Respirar, en realidad, es la forma más sencilla de saber cómo controlar la ansiedad. Toma aire y expúlsalo, concéntrate en el paso del oxígeno por tu boca, como baja por tu cuello y visualízalo en tus pulmones. La respiración diafragmática es la que más se recomienda en estos casos ya que proporciona la cantidad necesaria de oxígeno que necesitas para sentirte mejor.  Para ello, lleva todo el aire al final de los pulmones, concentra toda la respiración en esa parte y relaja los hombros.

Déjalo ir, sin miedo

Los ataques de ansiedad se producen en momentos muy determinados de mucho estrés o cuando tenemos miedo a una situación en concreto. Intenta identificar qué es lo que ha desencadenado el ataque de pánico y por qué te asusta tanto.

No encontrar soluciones a lo que nos preocupa es en muchas ocasiones aquello que más nos dificulta cómo controlar un ataque de ansiedad. Pero muchas veces nuestros problemas no tienen soluciones. Por ello, piensa bien qué es lo que te aterra tanto de esa situación, y después déjate llevar. Tírate a la piscina y que el agua calme tu ansiedad.

Por ejemplo, Sandra siempre saca muy buenas notas en la universidad pero sufre ataques de ansiedad a menudo. Hoy tiene un final muy importante y antes de salir de casa le da un ataque de pánico. Mientras respira se pregunta, ¿qué es lo peor que me podría pasar? ¿Suspender? ¿Ir a la recuperación? ¿Es de verdad tan importante como para que afecte a mi salud?

Entonces, Sandra deja de intentar controlar todos esos miedos y en cambio deja que la acompañen de camino al examen, sin que la frenen. Sigue hacia adelante y se tira de cabeza.

Dale la vuelta a los problemas

La clave para aprender cómo controlar un ataque de ansiedad es no dejar que tus pensamientos negativos tomen las riendas de tu vida. Cuando sufrimos un ataque de ansiedad no paramos de pensar en todo lo malo que nos puede ocurrir en una situación en concreto y dejamos de lado muchos otros aspectos.

En el caso de Sandra, su cabeza no para de decirle cosas del estilo a: “vas a decir algo raro y te van a mirar mal”, “no les vas a caer bien”, “vas a estar incómoda”, “en casa estaría mucho mejor”. Y a pesar de ello, sin oponerse a todos esos pensamientos, intenta mirar qué otras cosas puede aportarle el tomar unas cervezas con sus compañeros: “conocer a personas nuevas”, “perder el miedo a estar con mucha gente”, “mejorar el ambiente en el trabajo”.

Es decir, todo tiene dos caras y no debemos dejar que nuestras primeras impresiones dependan solo de una.

Busca algo a lo que aferrarte

Mucha gente no sabe que una forma de saber cómo controlar un ataque de ansiedad es buscando cosas que nos aporten seguridad y confort. Los ataques de ansiedad se dan cuando sentimos que estamos perdiendo el control total de la situación en la que nos encontramos. Por lo tanto, igual que si en la piscina nos lanzaran un flotador naranja, tenemos que buscar algo que nos saque a flote.

Esto puede ser cualquier cosa que te haga sentir mejor. Una taza de té, unos pantalones, un pensamiento o un trocito de chocolate. Para Sandra es su canción favorita: Let it be de los Beatles. Así que de camino al bar la escucha una y otra vez y siente como poco a poco esos pinchazos en el pecho se van disipando.

Ponte en manos de un experto

Si los ataques de ansiedad se repiten con frecuencia y están empezando a afectar a tu vida social o profesional, te recomendamos que te pongas en contacto con un experto. La ansiedad es una enfermedad seria y no tendrías por qué pasar por ella en solitario.

A veces hablar con alguien es una buena forma de aprender a cómo controlar un ataque de ansiedad. En Psicotep te recordamos que la primera consulta es gratuita y que te recibiremos con los brazos abiertos.